Auf dem Fern zu einem definierten außerdem kraftvollen Leib erweist umherwandern die obere Brust pro viele Fitnessbegeisterte häufig wie hartnäckiger Obliegenschaft. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte machen, doch das Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Das Begriffsvermögen der Anatomie ansonsten die Applikation der richtigen Übungen für jedes die obere Brust können jedoch den entscheidenden Ungleichheit entfallen. Welcher umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen je ein gezieltes Fortbildung der oberen Brustmuskulatur außerdem vermittelt Ihnen das Wissen für jedes den Überbau einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, wenn schon Pectoralis genannt, wird pampig in alle beide Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen ansonsten den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere ansonsten oberflächlichere der beiden, wird der länge nach unterteilt in den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) und den sternokostalen Kopf (unterer und mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt am Schlüsselbein außerdem ist wichtig für jedes die Beugung, Adduktion und Innenrotation der Schulter verantwortlich. Von dort sollten bei der Güteklasse von Übungen für jedes die obere Brust Bewegungen am besten werden, die sie Bewegungen herausstellen.
Schon Einsam durch Flachbankdrücken wird häufig die untere ansonsten mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv nach trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel unter 30 und 45 Grad gelten generell als optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren außerdem gleichzeitig die Beteiligung des vorderen Deltamuskels nach minimieren.
Hier sind manche der besten Übungen pro die obere Brust, die Sie hinein Ihr Trainingsprogramm einkalkulieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Sie Übung gilt mehrfach denn die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht das In der höhe halten schwerer Gewichte ebenso fördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert in dem Vergleich zu Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung ebenso beansprucht eine größere anzahl Stützmuskeln.
Exekution: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Vorübergehen Sie zigeunern mit flach auf dem Boden stehenden Fluorüßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas der länge nach als schulterbreit im Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Fassung außerdem senken Sie sie langsam des weiteren kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp unter dem Schlüsselbein. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne und drücken Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück hinein die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant verschiedene Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten und eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen wenn schon, Kraftungleichgewichte unter der linken und rechten Seite auszugleichen.
Ausführung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel rein jeder Hand auf die Bank. Vorübergehen Sie sich zurück und abreißen Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam ansonsten kontrolliert in einem leichten Bogen zur seite hin gelegen zur oberen Brust Anrufbeantworter. Abreißen Sie unten kurz inne ebenso Knautschen Sie die Hanteln dann zurück hinein die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leichtgewichtig Kollektiv des weiteren spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Während Druckbewegungen je den Muskelaufbau wichtig sind, dienen umherwandern Kurzhanteln hervorragend je Dasjenige isolierte ansonsten formende Weiterbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie die aufmerksamkeit richten zigeunern auf die Adduktionsbewegung des weiteren trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Vollziehung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie zigeunern mit einer Hantel in jeder Hand auf die Bank. Anhalten Sie welche über Ihrer Brust, womit Ihre Ellbogen leichtgewichtig gebeugt sind ebenso Ihre Handflächen zueinander zeigen. Senken Sie die Hanteln langsam außerdem kontrolliert rein einem weiten Bogen seitlich Telefonbeantworter und spüren Sie im gange eine Dehnung rein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen dennoch der gesamten Regung leicht gebeugt. Fluorühren Sie die Hanteln in dem übereinstimmen Bogen wieder hinter oben zumal spannen Sie dabei Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes für jedes die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen für konstante Spannung über den gesamten Bewegungsbereich, welches zu einem stärkeren Muskelpump zumal einer verbesserten Muskelfaseraktivierung führen kann. Die Vollziehung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, obgleich Sie Ihre Hände nach oben ebenso zusammenführen.
Exekution: Ergeben Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Mentalität. Greifen Sie die Durchmesser eines kreises-Griffe mit einem Oberhandgriff außerdem strampeln Sie nach vorne, um die Leiterbahn nach spannen. Stehen Sie leicht nach vorne gelehnt, die Arme seitlich ausgestreckt ansonsten die Ellbogen leicht gebeugt. Fluorühren Sie Ihre Hände rein einem Bogen bislang Ihrer oberen Brust Gemeinschaftlich und spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Lokalisation an, an der sie angespannt sind. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und kontrollieren Sie dabei den Widerstand.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Aeroplan:
Die Smith-Maschine bietet eine fort Bewegungsebene, die pro Anfänger oder Aus, die umherwandern ausschließlich auf die Muskelkontraktion die aufmerksamkeit richten möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung nach bewältigen, nützlich ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden entsprechend mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Fortbildung pro die obere Brust sein.
Ausführung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank hinein einer Smith-Aeroplan auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Hinstellen Sie umherwandern so auf der Bank, dass die Stange so weit wie Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas längs als schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Halterung ansonsten senken Sie sie langsam außerdem kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust Telefonbeantworter. Aufhören Sie unten kurz inne und drücken Sie die Stange dann wieder rein die Ausgangsposition zurück, womit Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Obzwar Dips primär die untere Brust ebenso den Trizeps trainieren, kann eine Anpassung Ihrer Technik den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sobald Sie umherwandern nichtsdestotrotz der Bewegung hinter vorne lehnen ansonsten Ihre Ellbogen leicht hinter lateral andienen, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Vollstreckung: Ablegen Sie zigeunern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder steigen Sie so obig, dass Ihre Arme gestreckt sind außerdem Ihr Körpergewicht tragen. Lehnen Sie sich leicht nach vorne des weiteren lassen Sie Ihre Ellbogen nach lateral zeigen, gleichwohl Sie Ihren Leib absenken, bis Sie eine Dehnung rein der oberen Brust spüren. Drücken Sie sich zurück rein die Ausgangsposition und konzentrieren Sie zigeunern dabei auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen je die obere Brust rein Ihr Trainingsprogramm integrieren:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, ebendiese Übungen strategisch in Ihr Trainingsprogramm nach in betracht ziehen. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sowie Ihre obere Brustmuskulatur Abschwächen aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sobald Ihr Energielevel an dem höchsten ist.
Übungen variieren: Aussteigen Sie umherwandern nicht Woche für jedes Woche auf dieselben Übungen pro die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu fordern zumal Plateaus nach vermeiden.
Korrekte Ausführung: Konzentrieren Sie zigeunern bei jeder Übung auf die korrekte Ausführung. Vermeiden Sie Schwung außerdem fokussieren Sie zigeunern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur zu spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie stückweise Gewicht, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln längs zu fordern ansonsten das Wachstum zu fördern.
Hören Sie auf Ihren obere brust übungen Körper: Achten Sie auf Schmerzen zumal passen Sie Ihr Schulung entsprechend an.
Fazit:
Der Gerüst einer urbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen pro das Schulung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen ansonsten Kabelvarianten rein Ihr Training inkludieren, auf die richtige Form achten ebenso konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren ebenso die volle, kraftvolle Brust erreichen, die Sie zigeunern Hoffen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit ebenso Geduld der Schlüssel nach signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, konzentrieren Sie sich auf ebendiese Übungen pro die obere Brust ansonsten formen Sie die obere Brust, die Sie sich immer vorgestellt haben.